Καλοκαιρινή εποχή με όμορφη διάθεση για γυμναστική!
Με μία βραδινή βόλτα στο πάρκο, όταν μετά τις απογευματινές ώρες οι υψηλές θερμοκρασίες υποχωρούν, υπάρχει η δυνατότητα για την εκτέλεση ενός αποτελεσματικού προγράμματος γυμναστικής.
Σε αυτό το βίντεο παρουσιάζονται έξι συνδυαστικές ασκήσεις για όλο το σώμα.
Τα υλικά για την εκτέλεση είναι:
μία κλασσική επιδαπέδια σκάλα &
το επιδαπέδιο διπλό πλαίσιο.
Κάθε άσκηση έχει δύο μέρη εκτέλεσης.
Στο πρώτο μέρος υπάρχει μία κινητική άσκηση στο επιδαπέδιο διπλό πλαίσιο.
Μετά από έναν αριθμό επαναλήψεων ή δευτερολέπτων, γίνεται αμέσως η μετάβαση στο δεύτερο μέρος της εκτέλεσης.
Εκεί με τη βοήθεια της επιδαπέδιας σκάλας, γίνεται η εκτέλεση με μορφές δρομικών ασκήσεων, σε δύο διαδρομές, ολοκληρώνοντας την επιστροφή στο διπλό τετράγωνο.
Η διάρκεια κάθε άσκησης κυμαίνεται από 30 δευτερόλεπτα έως περίπου 1 λεπτό. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, μπορούν να γίνουν οι κατάλληλες προσαρμογές.
Στην αρχή υπάρχει πάντα μία επιλεγμένη ρουτίνα προθέρμανσης.
Στο βίντεο η αρχή της προθέρμανσης γίνεται με την εξής μορφή:
1ο μέρος :
Τα πόδια εκτελούν αλτικούς ρυθμούς με αλλαγές εντός και εκτός του πλαισίου.
2ο μέρος :
Ακολουθεί το δρομικό πέρασμα της επιδαπέδιας σκάλας. Τα πόδια αλλάζουν θέσεις μέσα στα διαστήματα της σκάλας, με τα γόνατα να εκτελούν μικρές άρσεις. Η επιστροφή γίνεται με τον ίδιο τρόπο και ακολυθεί πάλι το πρώτο μέρος της εκτέλεσης μέσα στο διπλό πλαίσιο.
Σε περιπου 3 λεπτά, με τις προσαρμογές της άσκησης να επιδρούν θετικά στο σώμα, πραγματοποιείται το πέρασμα στην επόμενη φάση με τις διατάσεις.
Περιλαμβάνει μία σειρά στατικών διατάσεων για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του κορμού και των κάτω άκρων.
Η εκτέλεση με τις στατικές διατάσεις γίνεται στο ιδανικό εύρος για τον κάθε διαφορετικό σωματότυπο και μέχρι το σημείο που υπάρχει η θετική τους επίδραση.
Μετά τη φάση της προετοιμασίας έρχεται η σειρά των ασκήσεων.
1η ΑΣΚΗΣΗ:
Στο διπλό πλαίσιο πραγματοποιούνται επαναλήψεις με μία παραλλαγή της άσκησης Burpee που είναι μία άσκηση για όλο το σώμα!
Συνδυάζει δύναμη και ένταση, ενώ ταυτόχρονα μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους, στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της αντοχής.
Η άσκηση απαιτεί έλεγχο πάνω σε κάθε τμήμα της κίνησης. Πρώτα με δύο αλτικές αλλαγές των ποδιών εντός και εκτός πλαισίου και μετά δύο κινήσεις με σωστή έκταση των ποδιών προς τα πίσω, με στήριξη στα χέρια που βρίσκονται μέσα στο διπλό πλαίσιο και μετά συσπείρωση και επιστροφή στην όρθια θέση.
Προσοχή: Λόγω της έντασης και των υψηλών κραδασμών των burpees, μπορεί να μην είναι μια ευνοημένη άσκηση για όσους αντιμετωπίζουν πρόβλημα με τις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στους ώμους και στα γόνατα.
Σε κάθε ενόχληση στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα στον ώμο, σταματά η εκτέλεση!
Στο δεύτερο μέρος της 1ης άσκησης πραγματοποιείται ένα γρήγορο πέρασμα της σκάλας. Τα πόδια έρχονται σε επαφή με το πρόσθιο μέρος των πελμάτων.
2η ΑΣΚΗΣΗ:
Πραγματοποιούνται με στήριξη των χεριών, αλλαγές της στήριξης εντός και εκτός του διπλού πλαισίου. Σε κάθε αλλαγή των στήριξης πραγματοποιείται και μία ασκηση με κάμψεις των χεριών.
Σε αυτό το πρώτο μέρος της εκτέλεσης, στο άνω μέρος του σώματος δουλεύουν οι μυϊκές ομάδες στους ώμους, στους τρικέφαλους των χεριών, στο στήθος και στον κορμό .
Σε ένα πλήρες push-up συμμετέχει περίπου το 66% του σωματικού βάρους, ενώ αν χρησιμοποιηθεί η στήριξη στα γόνατα συμμετέχει περίπου το 53%.
Σε κάθε επιλεγμένη θέση εκτέλεσης, το «κλειδί» είναι να υπάρχει ευθεία γραμμή σε ώμους και γοφούς, σαν να σχηματίζουν μια σανίδα.
Στα push-ups που είναι άσκηση για το άνω μέρος του σώματος, δεν σημαίνει ότι τα πόδια δεν έχουν σημαντικό ρόλο.
Χωρίς την ανάλογη ενεργοποίηση των μυών από τα δάχτυλα των ποδιών και τους αστραγάλους έως τις γάμπες και τους μηρούς, υπάρχει υπερφόρτωση στη μέση και στην πλάτη με πιθανότητα τραυματισμού.
Δεν πρέπει οι αγκώνες να φεύγουν προς τα πλάγια ή προς τα εμπρός, ενώ κατεβαίνουν.
Ο λαιμός είναι χαλαρός με το βλέμμα ελαφρώς προς τα εμπρός, στο έδαφος. Όχι πίεση στο πηγούνι ή άρση του κεφαλιού.
Στο δεύτερο μέρος γίνεται το πέρασμα της σκάλας με άλματα ζικ ζακ. Η επιστροφή γίνεται με τον ίδιο τρόπο. Αυτή είναι μία πλήρη επανάληψη της άσκησης.
Κάθε διαφορετικός σωματότυπος επιλέγει από 1 έως 3 επαναλήψεις για τη 2η συνδυαστική άσκηση.
3η ΑΣΚΗΣΗ:
Πρώτα πραγματοποιούνται αλτικοί ρυθμοί με αλλαγές των πελμάτων μέσα στα δύο μέρη του διπλού πλαισίου.
Στη συνέχεια γίνεται το πέρασμα της σκάλας με πλάγιους δρομικούς βηματισμούς.
Κάθε διαφορετικός σωματότυπος επιλέγει από 1 έως 3 επαναλήψεις για την 3η συνδυαστική άσκηση.
4η ΑΣΚΗΣΗ:
Πρώτα πραγματοποιούνται αλτικοί ρυθμοί με σύγχρονες αλλαγές των πελμάτων μέσα στα δύο μέρη του διπλού πλαισίου και σε κάθε έξοδο από αυτό, γίνεται μία περιστροφή στον αέρα και ακολουθεί νέα διαδικασία.
Στη συνέχεια γίνεται το πέρασμα της σκάλας με πλάγιες αλλαγές στήριξης των χεριών και μία κάμψη σε κάθε αλλαγή. Η επιστροφή γίνεται με πλάγιες αλτικές αλλαγές των ποδιών εντός και εκτός σκάλας.
Κάθε διαφορετικός σωματότυπος επιλέγει από 1 έως 3 επαναλήψεις για την 4η συνδυαστική άσκηση.
5η ΑΣΚΗΣΗ:
Με τα χέρια τεντωμένα μπροστά από το στήθος πραγματοποιείται αλτικός ρυθμός με σύγχρονη αλλαγή των πελμάτων μέσα στα δύο μέρη του διπλού πλαισίου και σε κάθε έξοδο από αυτό, γίνεται ένα κάθισμα half squat. Γυμνάζει με φυσικό τρόπο (κι όχι απομονωμένα) τα πόδια, τους κύριους αλλά και όλους τους σταθεροποιητές μύες, όπως τους προσαγωγούς και απαγωγούς.
Εμπλέκει ταυτόγχρονα το 60% του σώματος. Όχι μόνο τους τετρακέφαλους των ποδιών, αλλά και τους δικέφαλους, τους γλουτούς, τους ραχιαίους, την πλάτη, τους κοιλιακούς. Είναι πλέον επιστημονικώς αποδεδειγμένο πως η εμπλοκή περισσότερων μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα έχει πολλαπλασιαστικά οφέλη για το σώμα.
Μέχρι ποιο σημείο κατεβαίνει το σώμα: Φυσιολογικά κάθε άνθρωπος μπορεί να κάνει ημικαθίσματα λυγίζοντας λίγο τα πόδια ή πλήρη βαθιά καθίσματα, φτάνοντας στο κατώτερο δυνατό σημείο. Όμως τα πρώτα γυμνάζουν ανεπαρκώς, ενώ τα δεύτερα είναι επικίνδυνα κυρίως για τα γόνατα.
Γι αυτό το καλύτερο είναι το παράλληλο σκουώτ, δηλαδή μέχρι τα οστά του μηρού να είναι παράλληλα στο έδαφος ή λίγα εκατοστά παραπάνω.
Στη συνέχεια γίνεται το πέρασμα της σκάλας με μικρά αλτικά squat. Η επιστροφή γίνεται με δρομικό πέρασμα των ποδιών εντός της σκάλας.
Κάθε διαφορετικός σωματότυπος επιλέγει από 1 έως 2 επαναλήψεις για την 5η συνδυαστική άσκηση.
6η ΑΣΚΗΣΗ:
Πρώτα πραγματοποιούνται επαναλήψεις με παραλλαγή της άσκησης του ορειβάτη.
Αποτελεί μια από τις καλύτερες ασκήσεις που στοχεύουν τόσο στην ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος όσο στην αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής (αερόβια ικανότητα).
Η άσκηση του ορειβάτη απαιτεί τη συμμετοχή των μυών του κορμού για να κρατηθεί σταθερή η πλάτη και η λεκάνη. Ξεκινώντας από τη θέση για κάμψεις, με τις παλάμες να τοποθετούνται μέσα στο διπλό πλαίσιο, έρχεται το δεξί πόδι λυγισμένο προς τον αριστερό αγκώνα.
Επαναλαμβάνεται η κίνηση και με το αριστερό πόδι προς τον δεξιό αγκώνα.
Μετά ακολουθεί μία κίνηση κάμψης των χεριών.
Στη συνέχεια γίνεται το διπλό πέρασμα της σκάλας με γρήγορους δρομικούς βηματισμούς. Ακολουθεί νέα επανάληψη της κίνησης του ορειβάτη. Στο πρώτο μέρος της άσκησης γίνονται τόσες επαναλήψεις, όσες ο κάθε διαφορετικός σωματότυπος μπορεί να εκτελέσει με σωστή τεχνική και ιδανική αερόβια προσαρμογή. Κάθε διαφορετικός σωματότυπος επιλέγει από 1 έως 3 επαναλήψεις για την 6η συνδυαστική άσκηση.
Κάθε 6 συνδυαστικές ασκήσεις ολοκληρώνεται ένα κύκλος του προγράμματος.
Κάθε άνθρωπος επιλέγει από 1 έως 3 κύκλους ανάλογα με τις δυνατότητες της φυσικής του κατάστασης.
Στο τέλος πραγματοποιούνται πάντα διατάσεις αποκατάστασης.
Οι διατάσεις γίνονται πάντα χαλαρά και ήρεμα, με ομαλή μετάβαση από τη μία διάταση στην άλλη! Αν υπάρχουν προβλήματα σε κάποια άρθρωση, γίνεται ενημέρωση του γιατρού και του φυσικοθεραπευτή.
Με ένα ρολόι γυμναστικής γίνεται ο έλεγχος για τις πληροφορίες της εκτέλεσης του προγράμματος (καρδιακός ρυθμός, διάρκεια, κατανάλωση θερμίδων κλπ.)
Προειδοποίηση – Συμβουλές
Κάθε πρόγραμμα φυσικής σωματικής δραστηριότητας και αθλητισμού, εμπεριέχει κινδύνους τραυματισμού και μη επιθυμητών προσαρμογών για κάθε διαφορετικό σωματότυπο, φύλο και ηλικία.
Πριν λοιπόν, από τη συμμετοχή σας σε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων, αναλαμβάνετε την ευθύνη για την προσωπική σας ετοιμότητα.
Την ετοιμότητα ευλυγισίας, προετοιμασίας του σώματος και γενικότερης προσωπικής υγείας.
Έχετε την ιατρική επιβεβαίωση για συμμετοχή σε αθλητικά και γυμναστικά προγράμματα.
Φροντίζετε για τη σωστή διατροφή, τις απαραίτητες ώρες ξεκούρασης και ύπνου, όπως και για την κατάλληλη ενυδάτωση του σώματός σας.
Σας ευχαριστώ.
Ιωάννης Τσουμπρής
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Εκπ. Οργ. “ΘΕΜΙΣΤΟΚΛΗΣ”
