3η Καλοκαιρινή Προπόνηση - παραλία με αμμουδιά

    Η αμμώδης παραλία τις ημέρες του Αυγούστου, παρέχει τη δυνατότητα σε έναν αθλητή-τρια, για ένα προπαρασκευαστικό στάδιο προετοιμασίας.

    Η άμμος έχει μια φυσική αντίσταση και βοηθά στη μείωση των καταπονήσεων των αρθρώσεων, των οστών και των μυών.

    Η θάλασσα από τη δική της πλευρά ως ιδανικό προπονητικό περιβάλλον (ιδιαίτερα τις πρωινές ώρες) επιτρέπει μια ολοκληρωμένη προπόνηση, ασφαλή και με μεγάλη ποικιλία, ενώ όλο αυτό το γαλήνιο σκηνικό προσφέρει μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για διαλογισμό και αποβολή του στρες.

    Το πρόγραμμα που σας παρουσιάζω, είναι χωρισμένο σε κάποια «Προπονητικά Στάδια»:

• Εισαγωγικών Διατάσεων

• Ενδυνάμωσης Ποδοκνημικής

• Τρεξίματος για κάθε σκοπό (Προθέρμανσης, αερόβιο ή αναερόβιο πρόγραμμα)

• Εκγύμνασης με σχοινάκι

• Προπόνησης Κάτω Άκρων

• Προπόνησης Κορμού

• Προπόνησης Άνω Άκρων

• Αποθεραπείας

    Αυτά τα στάδια, εκτελούνται με την σειρά που παρουσιάζεται στο βίντεο-υπόδειγμα, αλλά μπορούν να γίνουν προσωπικές προσαρμογές και αλλαγές σε χρόνους, σε σετ, σε επαναλήψεις. Τηρώντας όμως τις προπονητικές αρχές των μυϊκών διατάσεων, της προθέρμανσης στην αρχή και της αποθεραπείας στο τέλος του κάθε διαμορφωμένου προγράμματος. Επίσης, της σταδιακής ενυδάτωσης, αλλά και της επιβεβαίωσης από ιατρικό έλεγχο ότι υπάρχουν οι προϋποθέσεις ασφαλής συμμετοχής σε γυμναστικά προγράμματα.

     ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΤΟ ΒΙΝΤΕΟ ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ

     Στο βίντεο-υπόδειγμα λοιπόν, η εισαγωγή στην προπονητική μονάδα ξεκινάει στις 07:30 το πρωί, με μυϊκές διατάσεις. Το στάδιο αυτό μπορεί να εμπλουτιστεί με βασικές ασκήσεις yoga.

    Αφιερώστε το χρόνο που νοιώθετε την ανάγκη ότι χρειάζεστε, χωρίς όμως να υπερβάλετε. Στο στάδιο αυτό «ξεκινάτε» όλη σας την ημέρα, εκτός από την εισαγωγή στην πρωινή σας προπόνηση.

   Κάθε επιλεγμένη διάταση διαρκεί από 15 έως 20 δευτερόλεπτα. Ο διαλογισμός θα σας βοηθήσει σε πολλά πράγματα, από την αποβολή του στρες ως τον οραματισμό πραγμάτων που θέλετε να πετύχετε.

ΧΡΟΝΟΣ: 10 ΛΕΠΤΑ (Μέχρι τώρα: 10 λεπτά)

____________________________________________________

    Στο επόμενο στάδιο, έχει επιλεγεί μία απόσταση για τρέξιμο στην άμμο.  Στην συγκεκριμένη παραλία «Μάγγανο» της Λακωνίας, με ιδανικές πρωινές συνθήκες άπνοιας, με θέα την Ελαφόνησο και τα Κύθηρα, το τρέξιμο επιδιώκει την προετοιμασία του σώματος για τα επόμενα στάδια της εκγύμνασης.

    Μπορείτε να τρέξετε σε μία μεγάλη παραλία ή σε μία μικρότερη με χρονικό όριο από 8 έως 12 λεπτά.

ΧΡΟΝΟΣ: 8 ΛΕΠΤΑ (Μέχρι τώρα: 18 λεπτά)

    Το τρέξιμο στη μαλακή άμμο είναι η πιο αυθεντική και παραδοσιακά αποδοτικότερη άσκηση για όλο το σώμα.

   Μελέτες έχουν δείξει ότι το τρέξιμο σε μαλακή άμμο απαιτεί 1,5 φορά περισσότερη ενέργεια συγκριτικά με το τρέξιμο στο δρόμο, πράγμα που σημαίνει ότι σε κάνει πιο δυνατό. Επίσης, το τρέξιμο σε μια παραλία με μαλακή άμμο μειώνει σημαντικά τις κακώσεις στους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία εξαιτίας της απορρόφησης των κραδασμών από το βύθισμα του πέλματος στην άμμο.

   (για όσους-όσες επιλέξουν στο κύριο πρόγραμμα τους, ένα στάδιο με περισσότερο χρόνο στο τρέξιμο-από 20 λεπτά και περισσότερο-, κοντά στο κύμα, με μορφή διαλειμματικής προπόνησης θα έχουν επιπλέον οφέλη σε «κάψιμο» θερμίδων).

____________________________________________________

    Στο επόμενο στάδιο, πραγματοποιείται μια σειρά ασκήσεων για την ενδυνάμωση της ποδοκνημικής ώστε να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη από το προηγούμενο τρέξιμο. Ασκήσεις με περπάτημα, που βοηθούν τα συνδετικά μέρη της ποδοκνημικής να προετοιμαστούν για την επιβάρυνση της προπόνησης.

ΧΡΟΝΟΣ: 8  ΛΕΠΤΑ (Μέχρι τώρα: 24 λεπτά)

____________________________________________________

    Ακολουθεί το στάδιο με τις «Δρομικές Ασκήσεις». Υπάρχουν πολλές δρομικές ασκήσεις  που μπορούν να προετοιμάσουν τους μύες σας, χωρίς κανέναν επιπλέον εργαλείο παρά μόνο το σώμα σας.

   Εκτελέστε με άνεση κάθε άσκηση και ετοιμαστείτε για τη συνέχεια.

ΧΡΟΝΟΣ: 6 ΛΕΠΤΑ (Μέχρι τώρα: 30 λεπτά)

____________________________________________________

    Για τη συνέχεια, υπάρχει ένα δεκάλεπτο αφιερωμένο στο σχοινάκι. Εκτελείτε αναπηδήσεις για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε άλλο τόσο.

   Στη συνέχεια εκτελείτε πάλι άλματα με την ίδια διαδικασία εξάσκησης-ξεκούρασης μέχρι να ολοκληρωθεί το δεκάλεπτο.

ΧΡΟΝΟΣ: 10 ΛΕΠΤΑ (Μέχρι τώρα: 40  λεπτά)

ΠΡΩΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 λεπτά– ΝΕΡΟ

____________________________________________________

    Στην συνέχεια της προπόνησης, υπάρχει το στάδιο της ενδυνάμωσης των χεριών. Σχεδιάζετε μία «σκάλα δαπέδου» στην άμμο με 8 κενά διαστήματα και απόσταση περίπου 6 μέτρων. Εκτελείτε περπάτημα με τα χέρια και παράλληλα κάμψεις. Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία με την κοιλιά και την μέση σφιχτή (γυμνάζονται και οι κοιλιακοί σας).

     Όσο πιο ανοιχτούς έχετε τους αγκώνες τόσο περισσότερο γυμνάζεται το στήθος, ενώ αν κρατάτε τους αγκώνες κολλημένους στα πλευρά γυμνάζετε περισσότερο τους τρικέφαλους.

    Εκτελείτε 3 σετ επαναλήψεων μέσα στα κενά της σκάλας.

    Μπορείτε να έχετε μία διαδρομή για σετ, ή οι πιο δυνατοί-τές, σε ένα σετ συμπεριλαμβάνετε και την επιστροφή στην αρχική θέση. Μικρό διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε σετ.

ΧΡΟΝΟΣ: 8 ΛΕΠΤΑ (Μέχρι τώρα: 50 λεπτά)

_____________________________________________________________

    Τώρα, στο επόμενο στάδιο ακολουθεί η ενδυνάμωση των ποδιών.         Εκτελείτε την 1^η άσκηση με άλματα και παράλληλα μετακινήσεις με αλλαγές των ποδιών στα κενά της σκάλας.

   Εκτελείτε 2 σετ επαναλήψεων μέσα στα κενά της σκάλας.

    Η επόμενη 2^η άσκηση, έχει άλματα από πλευρά σε πλευρά με τη θέση της ετοιμότητας. Σταδιακά προστίθενται επιτόπια πηδηματάκια στην 3^η και στην 4^η μορφή της άσκησης.

    Εκτελείτε 2 σετ επαναλήψεων μέσα στα κενά της σκάλας για κάθε άσκηση. Συνολικά 8 σετ σε περάσματα ανάμεσα στα κενά της σκάλας, με επιστροφή στην αρχική θέση.

ΧΡΟΝΟΣ: 10 ΛΕΠΤΑ (Μέχρι τώρα: 60 λεπτά)

______________________________________________________________

    Στο επόμενο στάδιο με τις ασκήσεις εδάφους, στοχεύετε στην ενδυνάμωση του κορμού.

   Η 1^η άσκηση είναι τα «ροκανίσματα» των κοιλιακών. Τοποθετείστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι πιάνοντάς το ή στον αέρα τεντωμένα ή στο στήθος σας σταυρωμένα ή ευθεία μπροστά. (διαλέξτε αυτό που σας βολεύει καλύτερα). Ανασηκώστε ελαφριά τον κορμό σας και μετά επανέλθετε πάλι πίσω.

    Φροντίστε η ταχύτητα που ανεβαίνετε να είναι μεγαλύτερη από αυτήν που κατεβαίνετε (μετρήστε πχ. 1-2 στο ανέβασμα και 1-2-3-4 στο κατέβασμα χοντρικά). Η άσκηση αυτή «πιάνει» περισσότερο το άνω μέρος των κοιλιακών μας. Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

    Στην 2^η άσκηση επικεντρωθείτε στις άρσεις των ποδιών, τα οποία ανασηκώνονται σε κάθετη θέση και στην επιστροφή δεν έρχονται σε επαφή με το έδαφος.

    Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

    Στην 3^η άσκηση τα πόδια παραμένουν στην κάθετη θέση, Εκτελέστε πλάγιες μετακινήσεις δεξιά και αριστερά. Κάθε πλάγια μετακίνηση είναι μία επανάληψη.

    Κάντε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

    Στην 4^η άσκηση με την «σανίδα», κλείνει και το πρόγραμμα του εδάφους. Κρατηθείτε στη θέση της σανίδας από 20 έως 40 δευτερόλεπτα και με αντίστοιχο διάλειμμα.

ΧΡΟΝΟΣ: 15 ΛΕΠΤΑ (Μέχρι τώρα: 75 λεπτά)

 ΔΕΥΤΕΡΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ 2 λεπτά– ΝΕΡΟ

____________________________________________________

    Το επόμενο στάδιο είναι αφιερωμένο στις αμυντικές στάσεις και μετακινήσεις.

    Εκτελέστε τις μορφές του τρεξίματος, των αμυντικών μετακινήσεων και των μπλοκ άουτ.

    Κάθε μορφή άσκησης χρειάζεται από 2 έως 4 σετ με άμεσο πέρασμα λίγων δευτερολέπτων διαλείμματος σε κάθε σετ και σε κάθε επόμενη άσκηση.

    Το στάδιο αυτό «κλείνει» με οριζόντια άλματα. Οι αναπηδήσεις με τα δυο πόδια και ταυτόχρονη ώθηση του σώματος εμπρός (άλμα καγκουρό) είναι ιδανική άσκηση, με τη μαλακή άμμο να αυξάνει δραματικά το βαθμό δυσκολίας.

   Αυτό είναι που θα σας βοηθήσει να πετύχετε, πέρα από δύναμη, καλύτερη ισορροπία και πιο ενισχυμένες ποδοκνημικές αρθρώσεις.

ΧΡΟΝΟΣ: 15 ΛΕΠΤΑ (Μέχρι τώρα: 90 λεπτά)

________________________________________________________________

     Επόμενη άσκηση ο «κύκλος των κάμψεων». Άσκηση αυτή μπορεί τα αντικαταστήσει τις κάμψεις της σκάλας εδάφους. Κάθε κύκλος είναι και ένα σετ. Εκτελείτε 3 σετ με μικρό διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε κύκλο.

ΧΡΟΝΟΣ: 10 ΛΕΠΤΑ (Μέχρι τώρα: 100 λεπτά)

_________________________________________________________________

    Στο τελευταίο στάδιο υπάρχει η αποθεραπεία. Ασκήσεις χαλαρωτικού τρεξίματος και διατάσεων, ολοκληρώνουν το προπονητικό πρωινό, με μία δεκάλεπτη χαλάρωση στην θάλασσα.

ΧΡΟΝΟΣ: 20 ΛΕΠΤΑ (Μέχρι τώρα: 120 λεπτά)

        ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΙΣ ΠΑΡΑΚΑΤΩ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ!!!

• Επιλέξτε τα στάδια σας και διαμορφώστε το πρόγραμμά σας, έχοντας πάντοτε την ενημέρωση από προσωπικό γιατρό καρδιολόγο, ότι μπορείτε να εφαρμόσετε προπονητικά προγράμματα άθλησης. Μην υπερβάλλετε στις δυνάμεις σας.

• Αξιοποιείστε το καλοκαίρι για ξεκούραση αλλά και για σταδιακή επαναφορά του υγείας του σώματος σας.

• Αξιοποιήστε τις διακοπές για σωστή διατροφή και αποκατάσταση με ιδανικές ώρες ύπνου.

• Η στεγνή άμμος προκαλεί μεγαλύτερη αντίσταση σε σύγκριση με την υγρή, οπότε εσείς πρέπει αναγκαστικά να καταβάλετε περισσότερη προσπάθεια προκειμένου να φέρετε σε πέρας μια άσκηση. Η προπόνησή σας λοιπόν θα περάσει σε άλλο επίπεδο, ενώ τα αποτελέσματά της θα είναι άμεσα ορατά.

• Καλό είναι να γυμνάζεστε νωρίς το πρωί, ώστε να προφυλάσσεστε από τον μεσημεριανό ήλιο. Ανά πάσα στιγμή μπορείτε να βουτήξετε στη θάλασσα για να δροσιστείτε, αλλά και να κολυμπήσετε, απολαμβάνοντας έτσι ένα ευχάριστο διάλειμμα στη σωματική άσκηση.

• Ο αέρας της θάλασσας αναζωογονεί το αναπνευστικό σύστημα, χαρίζει ενέργεια και δημιουργεί αίσθηση ευεξίας.

• Μετά την προπόνηση μπορείτε να χαλαρώσετε στην παραλία.

• Το μόνο που πρέπει να φοράτε είναι το μαγιό σας.

• Πρέπει να προσέχετε να μην το παρακάνετε με την ένταση και τη διάρκεια, αφού ο ήλιος δεν αστειεύεται. Η γυμναστική στον ήλιο μπορεί να αυξήσει στο μέγιστο το ποσοστό αφυδάτωσης και να προκαλέσει ζαλάδα ή ναυτία. Αν νιώσετε οποιοδήποτε δυσάρεστο συναίσθημα, να διακόψετε το πρόγραμμα και φροντίστε για την επαναφορά σας σε φυσιολογικά επίπεδα.

• Οι πιθανότητες να τραυματιστείτε είναι αυξημένες λόγω της ασταθούς επιφάνειας της άμμου. Επιλέξτε με προσοχή το χώρο της άσκησής σας.

• Ακόμα κι αν πάτε στις οκτώ το πρωί ή βρείτε μια ερημική παραλία κάπου στο πουθενά, υπάρχει πάντα πιθανότητα να έχετε θεατές.

• ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΗ ΑΘΛΗΤΕΣ ΥΠΑΡΧΕΙ ΚΑΙ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ:

     Ένας πολύ καλός τρόπος γυμναστικής τώρα το καλοκαίρι είναι το περπάτημα στην άμμο.

    Βρείτε λοιπόν κάποια κοντινή παραλία. Αντί για τα κλασικά αθλητικά παπούτσια, που γεμίζουν άμμο και δυσκολεύουν όχι μόνο την άσκηση, αλλά ακόμα και το περπάτημα στην παραλία, καλό θα ήταν να επιλέξετε τα ειδικά παπούτσια των κολυμβητών.

    Είναι πολύ ελαφριά και ιδανικά για να μη μπαίνει η άμμος. Από την άλλη πλευρά υπάρχει και η εναλλακτική, να γυμναστείτε ξυπόλυτοι, αλλά καλό θα ήταν να μην το επιχειρήσετε αμέσως.

ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΠΟ ΤΟ RUNNING  MAGAZINE:

Απλές Συμβουλές για τρέξιμο σε παραλία – Barefoot Running

    Καλή προπόνηση σε όλους και καλή επιστροφή στην καθημερινότητα του φθινοπώρου, με υγεία και θετική διάθεση!

    Γιάννης Τσουμπρής

      Αύγουστος 2018