Αγαπητοί φίλοι και φίλες της σπιτικής γυμναστικής,
Το 2ο πρόγραμμα που σας παρουσιάζω για την περίοδο του “Μένουμε Σπίτι”, αφορά πάλι ένα κυκλικό πρόγραμμα γυμναστικής με 5 σταθμούς.
Το πρόγραμμα στοχεύει στην εκγύμναση των κοιλιακών σας μυών.
Οι μύες του κορμού παίζουν σημαντικό ρόλο στις κινήσεις και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Οι κοιλιακοί ως ανταγωνιστές των ραχιαίων, όταν ισχυροποιούνται υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, συγκρατούν και προστατεύουν καλύτερα τα ενδοκοιλιακά όργανα. Η σταθερότητα, η δύναμη, η κινητικότητα και ο καλός συντονισμός κοιλιακών-ραχιαίων αποτρέπει πολλές κακώσεις στις ωμοπλάτες, τον αυχένα και τις περιβόητες ενοχλήσεις στη μέση.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
-
Σε κάθε σταθμό εκτελείτε 2 σετ και μετά συνεχίζετε στον επόμενο σταθμό.
-
Για να το πραγματοποιήσετε, θα χρειαστείτε το σωματικό σας βάρος, έχοντας ως επιπλέον επιβάρυνση, ένα μεγάλο μπουκάλι νερού οι μεγαλύτεροι και αντίστοιχα, ένα μικρό μπουκάλι νερού οι μικρότεροι φίλοι μας.
Το πρόγραμμά σας ξεκινάει πάλι με ένα μικρό “ζέσταμα” (σχοινάκι, στατικό ποδήλατο, πηδηματάκια) και φυσικά μυϊκές διατάσεις για τον κορμό!
Τα οφέλη των διατάσεων είναι αρκετά σημαντικά και σας βοηθούν στο να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Κατά την διάρκεια των διατάσεων δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας αλλά να αναπνέετε αβίαστα και ελευθέρα.
Τη στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκετε στο μέγιστο τέντωμα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σημείο που διατείνετε.
Κάθε φορά που εκτελείτε πρόγραμμα διατάσεων προσπαθήστε να διατείνετε λίγο παραπάνω από ότι στην τελευταία σας προπόνηση.
ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΤΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΜΕ ΤΟΥΣ 5 ΣΤΑΘΜΟΥΣ
Οι ασκήσεις του προγράμματός σας, εκτελούνται με την παρακάτω σειρά:
1ος σταθμός) Άρση ποδιού και αντίθετου χεριού
Αυτή η άσκηση θυμίζει την πτήση του κινηματογραφικού ήρωα.
Ακουμπήστε τα χέρια σας και τα γόνατά σας στο έδαφος, σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε ίσια την πλάτη σας και τεντώστε το δεξί σας χέρι (που κρατάει το μπουκάλι με το νερό) και το αριστερό σας πόδι, ώστε να βρίσκονται σε μια ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη.
Μείνετε σε αυτή τη σωματική στάση για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Εκτελέστε 2 σετ των 8 επαναλήψεων για κάθε χέρι και πόδι.
2ος σταθμός) Άρση κορμού
Ξαπλώστε με την πλάτη σας να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σας λυγισμένα. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα μπροστά από το στήθος σας (κρατώντας το μπουκάλι με το νερό).
Ανυψώστε το σώμα σας ώστε να απομακρυνθούν οι ώμοι σας από το έδαφος και το μπουκάλι με το νερό να βρεθεί ανάμεσα από τα γόνατά σας.
Μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Αυτή είναι μια επανάληψη.
Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
3ος σταθμός) Άρση τεντωμένων ποδιών από ύπτια θέση
Ξαπλώστε ανάσκελα με το σώμα σας σε μια ευθεία, τα πόδια σας τεντωμένα και τα χέρια σας τεντωμένα δίπλα στο σώμα σας. Το μπουκάλι βρίσκεται τοποθετημένο περίπου ανάμεσα στα παπούτσια σας.
Ανασηκώστε τις φτέρνες σας από το έδαφος (τα πόδια σας παραμένουν τεντωμένα με το μπουκάλι του νερού ανάμεσα τους) και εκτελέστε με τα πόδια σας μια κίνηση, ανεβάζοντας τα κάθετα ως προς το έδαφος. Επιστρέφετε στην αρχική θέση, χωρίς να ακουμπήσετε το μπουκάλι του νερού στο έδαφος. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Με αυτή την άσκηση θα δυναμώσετε τόσο τους πάνω όσο και τους κάτω κοιλιακούς σας.
Εκτελέστε 2 σετ των 10 επαναλήψεων.
4ος σταθμός) Πλάγια γέφυρα ή πλάγια σανίδα
Ξαπλώστε στο πλάι, με τον ένα πήχη του χεριού σας να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σας τεντωμένα, το ένα πάνω στο άλλο, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία.
Προσοχή, ο αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
Το άλλο χέρι βρίσκεται τεντωμένο προς τα πάνω, με το μπουκάλι του νερού ανάμεσα στα δάκτυλά σας.
Σφίγγοντας όλο τον κορμό σας, κρατήστε αυτή τη θέση.
Αυτή η παραλλαγή της κλασσικής σανίδας ενεργοποιεί και δυναμώνει τον κορμό και τους πλάγιους κοιλιακούς.
Επίσης προσθέτει δύναμη σε χέρια, ώμους και πόδια, σαν μπόνους.
Εκτελέστε 2 σετ από κάθε πλευρά, των 20 δευτερολέπτων, τουλάχιστον, το κάθε σετ.
5ος σταθμός) Στροφές του κορμού από γωνία 45 μοιρών
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα να πατάνε στο έδαφος και αν μπορείτε να τα στερεώσετε κάτω από ένα στέρεο σημείο. (Εγώ τα έχω περάσει ανάμεσα στις ξύλινες μπάρες του πολύζυγου).
Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά στο στήθος σας, ώστε να είναι ενωμένα κρατώντας το μπουκάλι του νερού και γύρετε τον κορμό σας προς τα πίσω ώστε να σχηματίζει περίπου 45 μοίρες με το έδαφος και ορθή γωνία με τα πόδια σας.
Στρίψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτελέστε 2 σετ των 12 επαναλήψεων.
Ολοκληρώνετε τον πρώτο σας κύκλο με τους 5 σταθμούς και επαναλαμβάνετε το πρόγραμμα των διατάσεων.
Δεν πρέπει να παραλείπετε τις διατάσεις στο τέλος του κάθε κύκλου με τους σταθμούς όπως και στο τέλος κάθε προπόνησης.
Οι μικρές ηλικίες εκτελούν το πρόγραμμα με την επίβλεψη και τη βοήθεια ενός γονέα!
Σας Ευχαριστώ
Γιάννης Τσουμπρής
Καθηγητής Φ. Αγωγής
Δημοτικό Σχολείο – Εκπ. Οργ. “ΘΕΜΙΣΤΟΚΛΗΣ”
Πηγές: www.balletly.gr / www.care.gr / www.bestrong.org.gr / www.gymn.gr /
