ΕΣΠΕΡΙΔΕΣ 2019
Προπονητής ΙΩΑΝΝΗΣ ΤΣΟΥΜΠΡΗΣ
METABATIKH ΠΕΡΙΟΔΟΣ
Ως αθλήτρια, σε όλη την διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου έχεις δουλέψει σκληρά για να κερδίσεις σε ικανότητες, φυσική κατάσταση και δύναμη.
Η αποχή ή η μείωση σε πολύ μεγάλο βαθμό της προπόνησης –ειδικά της φυσικής κατάστασης- θα οδηγήσει σε εμφάνιση των αποτελεσμάτων της «μη προπόνησης».
Μείωση της δύναμης θα οδηγήσει σε μείωση της ισχύς άρα και σε μείωση της ταχύτητας.
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι για μία ανενεργό αθλήτρια το ποσοστό απώλειας δύναμης την μέρα μπορεί να είναι 3-4% για την πρώτη βδομάδα (Appel 1990).
ΣΤΟΧΟΙ ΜΕΤΑΒΑΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ
-
Βελτίωση ατομικής τεχνικής
-
Διατήρηση υψηλού επιπέδου δύναμης
-
Βελτίωση της φυσικής κατάστασης
-
Επισήμανση προβλημάτων τραυματισμού και αντιμετώπιση τους
-
Επισήμανση μυϊκών ανισορροπιών και αντιμετώπιση τους
-
Επισήμανση προβλημάτων επιπλέον κιλών και αλλαγή διατροφικών συνηθειών για αντιμετώπιση του προβλήματος
Μετά την τελευταία αγωνιστική υποχρέωση ακολουθεί ένα χρονικό διάστημα 7-14 ημερών ξεκούρασης.
Η μεταβατική περίοδος διαρκεί 4-8 εβδομάδες με ένταση μέτρια και ποσότητα υψηλή και συνολικά 2-4 προπονήσεις την εβδομάδα (φυσικής κατάστασης και ατομικής τεχνικής).
Τελειώνοντας πρέπει να τονιστεί άλλη μια φορά πόσο μεγάλη σημασία έχει η μεταβατική περίοδος στον ετήσιο προπονητικό προγραμματισμό μίας αθλήτριας του μπάσκετ.
Δυστυχώς για πολλές αθλήτριες το σφύριγμα της λήξης του τελευταίου αγώνα της χρονιάς αποτελεί την αρχή διακοπών μακράς διάρκειας 3-4 μηνών με αποτελέσματα καταστροφικά.
Είναι καιρός λοιπόν να μπει στην συνείδηση των αθλητριών ότι η περίοδος αυτή είναι η σημαντικότερη περίοδος για να δουλέψετε και να διορθώσετε τις αδυναμίες σας είτε σε επίπεδο μπασκετικό είτε σε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Στόχος: Απέναντι στις απαιτήσεις του μπάσκετ, να μπορέσουν οι αθλήτριες μετά την περίοδο ξεκούρασης, να διατηρήσουν ένα ικανοποιητικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.
-
Οι προπονητικές μονάδες εκτός γηπέδου θα είναι 2.
-
Η φυσική κατάσταση θα συμπληρώνεται, εντός του αγωνιστικού χώρου, σε 2 προπονητικές μονάδες ανά εβδομάδα, με ασκήσεις ατομικής τεχνικής.
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣ |
Ατομικές στατικές διατάσεις.Δρομικά τρεξίματα, κάθε άσκηση να εκτελείται σε 2Χ20 μ.· ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ με γόνατα σε ψηλή θέση.· ΤΡΕΞΙΜΟ με γόνατα σε ψηλή θέση.· ΤΡΕΞΙΜΟ με γόνατα σε ψηλή θέση, οι φτέρνες φτάνουν στους γλουτούς.· ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ με ίσια πόδια ασκήσεις ποδοκνημικής.· ΤΡΕΞΙΜΟ προς τα πίσω, με ισορροπία σώματος.· ΤΡΕΞΙΜΟ προς τα πίσω, με αμυντική στάση ετοιμότητας. |
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΔΡΟΜΙΚΩΝ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ |
Κάθε άσκηση εκτελείται για 12 επαναλήψεις. Στην ολοκλήρωση της εκτελείται μη στατική άσκηση διάτασης για τη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, με διάρκεια διάτασης από 10 έως 15 δευτερόλεπτα σε σχέση με την περιοχή του σώματος.Περιφορές χεριών.Με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα πάνω, κυκλικές κινήσεις προς πίσω.Με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα κάτω, κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός.ΣΤΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΑΣΗ: οπίσθια δέσμευση των χεριών, τέντωμα ωμικής περιοχής. |
Περιφορές μέσης.Δεξιά και αριστερά με άνεση στην κατεύθυνση της κίνησης.ΣΤΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΑΣΗ: πλάγια κάμψη του κορμού με άρση του αντίθετου χεριού. |
Περιφορές ποδιών.Πρόσθιες και οπίσθιες, με πλάγια κίνηση.ΣΤΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΑΣΗ: με πιάσιμο του ποδιού και τέντωμα των γλουτών. |
Τρέξιμο με άρση στις φτέρνες.ΣΤΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΑΣΗ: για τους τετρακέφαλους μηριαίους. |
Τρέξιμο με άρση στα γόνατα και άρση στις φτέρνες.ΣΤΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΑΣΗ: για τους οπίσθιους μηριαίους δικεφάλους. |
Αλτικοί ρυθμοί τρεξίματος.ΣΤΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΑΣΗ: για την περιοχή της κνήμης. |
Στατικές διατάσεις στο δάπεδο.Για τους προσαγωγούς, και κάθε μυϊκή περιοχή των ποδιών. |
Δρομικά Ανοίγματα.Από αμυντικά στατικά βήματα, με μικρή επιτάχυνση. |
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΤΡΕΞΙΜΑΤΟΣ |
20 έως 30 λεπτά για την ολοκλήρωση της προσπάθειας.Επιθυμητή κάλυψη απόστασης, τα 2000 μέτρα ελάχιστο και τα 3500 μέτρα μέγιστο |
Ακολουθεί πρόγραμμα στα στρώματα δαπέδου.
ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ ΣΤΑ ΣΤΡΩΜΑΤΑ ΔΑΠΕΔΟΥ
-
Εφαρμογή περιεχομένων με την μέθοδο «Tabata workout» προσαρμοσμένη στη μεταβατική περίοδο με σχέση διάρκειας της προσπάθειας και της ξεκούρασης 1-2 ή 1 – 3 ανάλογα με το επίπεδο.
-
Οι ασκήσεις λοιπόν να έχουν διάρκεια τα 20 δευτερόλεπτα μέγιστης απόδοσης που ακολουθούνται από 40 ή τα 60 δευτερόλεπτα αποκατάστασης.
-
Ο κύκλος κάθε άσκησης περιλαμβάνει 8 επαναλήψει.ς
-
Με την ολοκλήρωση των 8 επαναλήψεων της άσκησης, υπάρχει ένα διάλειμμα 2 λεπτών.
-
Επιλογή 4 έως 6 ασκήσεων ανά προπονητική μονάδα. (πχ. Κοιλιακοί, Ημικαθίσματα, Κάμψεις χεριών, Ραχιαίοι, Σανίδα, Οριζόντια άλματα με τα δύο πόδια κλπ).
