Τελειώνει ο Ιούνιος και ουσιαστικά με το τέλος των σχολικών υποχρεώσεων, οι νεαροί παίκτες βρίσκονται ήδη σε περίοδο διακοπών αλλά ξεκινάει η «αθλητική ζωή» των νεαρών καλαθοσφαιριστών για τους καλοκαιρινούς μήνες.

   Η διάρκεια των επόμενων 2 μηνών είναι σημαντικό να έχει προγραμματισμό, τόσο στην ξεκούραση όσο και στην ατομική ή με κάποιους φίλους αθλητική δραστηριότητα.

  H προπόνηση είναι σαν το φαγητό. Χωρίς το φαγητό δε ζεις. Αθλητής χωρίς προπόνηση δε ζει… Το μόνο που μπορεί ν’ αλλάξει, είναι η ένταση και η διάρκειά της.

  Η προπονητική περίοδος αυτή, μετά δηλαδή τις αγωνιστικές υποχρεώσεις για τμήματα παμπαίδων, παίδων και εφήβων και πριν την έναρξη της προετοιμασίας, η off- season training, όπως λέγεται είναι ιδανική, για να βελτιωθεί η δύναμη και η ατομική τεχνική, ο συντονισμός των κινήσεων και κάποια στοιχεία της φυσικής κατάστασης (με την δέουσα προσοχή).

  Στην αγωνιστική περίοδο, τη θέση του συντονισμού, της φυσικής κατάστασης, σε μεγάλο βαθμό την παίρνει η ατομική και η ομαδική τακτική, που προέρχεται μέσα από τον αγώνα με τον αντίπαλο.

  Όταν δεν υπάρχει ο αγώνας με τον αντίπαλο και η ομαδική τακτική, είναι ευκαιρία να καλύψει ο νεαρός αθλητής το κενά του, σε οποιονδήποτε τομέα είναι αυτά: μυϊκά, θέματα συντονισμού και θέματα τεχνικών ικανοτήτων.

  Το πρώτο που πρέπει να κάνει ως παίκτης του μπάσκετ και μαθητής του σχολείου, είναι να ξεκουραστεί. Χρειάζεται μια περίοδο μίας- δύο εβδομάδων, ώστε να μπορέσει να αποτοξινωθεί πρώτα ψυχικά και μετά σωματικά. Από κει και μετά μέχρι και 10 μέρες πριν την επιστροφή στα σχολεία δηλ. στις αρχές Σεπτεμβρίου, πρέπει να υπάρξει μία στοχευμένη δουλειά.

Τις 10 τελευταίες μέρες πριν την επιστροφή στα γήπεδα και στα θρανία, πάλι να ξεκουραστεί, γιατί θα πρέπει να επιστρέψει στην προπόνηση αποφορτισμένος και ξεκούραστος, να διψά να προπονηθεί, να βελτιωθεί.

Προσοχή, αυτή τη περίοδο θα πρέπει να αναγνωρίσει ο νεαρός αθλητής και να αντιμετωπίσει οποιαδήποτε περίπτωση τραυματισμού που ταλαιπωρεί από το χειμώνα και να προσέχει για νέους επιπόλαιους τραυματισμούς που μπορεί να έχει μέσα στο καλοκαίρι.

Όπου χρειαστεί να απευθυνθεί για προπόνηση ατομικής βελτίωσης, να αξίζει πραγματικά η προσπάθεια αυτή. Επίσης, όπου υπάρχει η δυνατότητα συμμετοχής σε καλοκαιρινά basketball camps, να αξιοποιηθεί η δυνατότητα αυτή. Να μάθει από νέους προπονητές, να παίξει μπάσκετ και να κάνει νέους φίλους στο άθλημα που αγαπά.

Πρόγραμμα εξάσκησης του αθλητή, με τη μπάλα για το καλοκαίρι του 2015

3 φορές την εβδομάδα , διάρκεια 60 λεπτά

1. 10 λεπτά διατάσεις.

Όταν τελειώνει μία διάταση, χαλαρώνει το σώμα και πηγαίνει στην επόμενη διάταση. Η διάρκεια της διάτασης είναι 20 δευτερόλεπτα. Σε κάθε άσκηση πρέπει να νιώθει άνετο πόνο και το σώμα να είναι στη σωστή θέση.

2. 15 λεπτά ασκήσεις δύναμης

(κοιλιακούς, ραχιαίους, κάμψεις, καθίσματα ποδιών) 4 σετ Χ 15 επαναλήψεις.

3. Προπόνηση επαφής με τη μπάλα 25 λεπτά όπου χρησιμοποιεί:

• Στατική ντρίπλα, ψηλή και χαμηλή 5 λεπτά (με μπαλάκι του τένις στο ελεύθερο χέρι)
• Σταυρωτές ντρίπλες 5 λεπτά
• Ντρίπλα με κίνηση «οκτώ» ανάμεσα από τα πόδια 5 λεπτά
• Ντρίπλα με 1, 2, 3, 4, και 5 δάχτυλα πάνω στη μπάλα 5 λεπτά
• Ντρίπλα με 2 μπάλες και τελείωμα με lay up με την εξωτερική μπάλα 5 λεπτά
Πολύ βασικό να χρησιμοποιεί τις ασκήσεις και στα δύο χέρια και περισσότερο στο αδύνατο χέρι.
• Πάσες με συμπαίκτη ή σε κάποιο τοίχο
• Ντρίπλα με την μπάλα σε περιορισμένο χώρο. Χρησιμοποιεί και τα δύο χέρια. Προσπαθεί να εισαγάγει στο παιχνίδι ελιγμούς και προσποιήσεις.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με ταχύτητα και χωρίς να βλέπει τη μπάλα. «Πίεσε τον εαυτό σου να κάνει λάθη και μάθε από αυτά!»

5 λεπτά αποθεραπεία με διατάσεις.

   Διατροφή

Κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής περιόδου o νεαρός καλαθοσφαιριστής πρέπει:

• Να τρώει σωστά.
• Να τρώει κανονικές ποσότητες φαγητού (όχι υπερβολές).
• Να τρώει φρούτα και λαχανικά.
• Να τρώει 3 γεύματα την ημέρα (ιδιαίτερα καλό πρωινό).
• Η διατροφή να αποτελείται από 55% υδατάνθρακες, 15% πρωτεΐνες και 30 % λίπη.
• Να πίνει τουλάχιστον 2 ποτήρια αποβουτυρωμένο γάλα την ημέρα.
• Να πίνει άφθονο νερό (τουλάχιστον 12-16 ποτήρια την ημέρα).
• Να αποφεύγει τα αναψυκτικά.
• Να πίνει φρέσκους χυμούς.
• Να τρώει δημητριακά (Ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πιλάφι, κριθαράκι κ.α.).
• Να τρώει αργά-αργά.
• Να τρώει ψάρι 1 φορά τη βδομάδα.
• Να τρώει όσπρια.
• Να τρώει κρέας 1 φορά τη βδομάδα.
• Να αποφεύγει την υπερβολή στα γλυκά, τις σοκολάτες, τα τσιπς, τα τηγανητά, τα αλμυρά, τα παγωτά κλπ.
• Να αποφεύγει τα είδη φαστ-φουντ.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΣΤΑ ΣΟΥΤ

  1η Άσκηση

Για τον Ιούλιο

με τη μπάλα κάνε τα παρακάτω 25 σουτ, πρώτα χωρίς άλμα δηλαδή στατικά με προσοχή στη κίνηση του χεριού στο καρπό και στη παραμονή του χεριού ψηλά μέχρι η μπάλα να πέσει από το καλάθι.
Ξεκίνα στη θέση 1 κοντά στο καλάθι και κάθε επόμενο σουτ πήγαινε ένα βήμα πίσω μέχρι τη θέση 5. Μετά άλλαξε γωνία.
Επανέλαβε τα 25 σουτ με μικρό άλμα.
Τρέξε 4 γήπεδα και επανέλαβε τα 25 σουτ με μικρό άλμα και προσπάθησε να ευστοχήσεις στα 15 από αυτά.

Για τον Αύγουστο

κάνε την ίδια άσκηση αλλά άλλαζε θέση μόνο αν είσαι εύστοχος στο σουτ. Όταν σκοράρεις και τα 5 σουτ σε μία γωνία, πήγαινε στην επόμενη.

2η Άσκηση

Για τον Ιούλιο και τον Αύγουστο

Ξεκίνα με πλάτη στο καλάθι και πέτα τη μπάλα σου για να αναπηδήσει μία φορά στο έδαφος και μετά αφού τη πιάσεις κάνε τα παρακάτω πίβοτ με 10 προσπάθειες σε κάθε κίνηση:
Μετωπιαίο πίβοτ στο εξωτερικό πόδι και σουτ.
Μετωπιαίο πίβοτ στο εσωτερικό πόδι και σουτ.
Μετωπιαίο πίβοτ στο εξωτερικό πόδι, προσποίηση για σουτ και
μπάσιμο με lay up.
Μετωπιαίο πίβοτ στο εσωτερικό πόδι, προσποίηση για σουτ και
μπάσιμο με lay up.
Σύνολο 40 προσπάθειες

3η Άσκηση
Όπως στην προηγούμενη αλλά μετά τα πίβοτ
κάνεις πάνω σε μία καρέκλα αλλαγή κατεύθυνσης και σκοράρισμα.

4η Άσκηση

Για τον Ιούλιο

Τρέξε 4 γήπεδα. Πάρε τη μπάλα σου.Ξεκίνα από τη τελική γραμμή και κινήσου περιμετρικά και
κάνε 10 σουτ. Τρέξε 4 γήπεδα και μετά επανέλαβε ανάποδα.
Προσπάθησε να σκοράρεις τα μισά και πλέον από τα 20 σουτ.

Για τον Αύγουστο

Πρέπει να σκοράρεις σε τουλάχιστο 12 σουτ και μετά να εκτελείς και 10 ελεύθερες βολές με σκοπό να βάλεις τις 8 από αυτές. Για κάθε άστοχη βολή πέρα από τις 2 άστοχες, θα κάνεις Χ5 κάμψεις ή θα τρέχεις επιπλέον 4 γήπεδα.
Κάνεις αυτές τις ασκήσεις 2 με 3 φορές την εβδομάδα!
Καλή προπόνηση!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!