#ΜένουμεΑσφαλείς - Πρόγραμμα γυμναστικής με Τσάντα

Το πρόγραμμα της γυμναστικής με τσάντα, αφορά κυρίως την εκγύμναση των άνω άκρων, χωρίς να παραλείπονται βασικές μυικές ομάδες του κορμού.

     Στο βίντεο μπορείτε να παρακολουθήσετε κατά σειρά:

1. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΤΩ ΑΚΡΩΝ

2. ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΑΝΩ ΑΚΡΩΝ

3. ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

4. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ

5. ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ

      Μπορείτε να εκτελέσετε το πρόγραμμα με τους εξής 2 τρόπους:

        1ος τρόπος:

        Μετά την προθέρμανση και τις διατάσεις, εκτελέστε τις ασκήσεις 1 έως 5 ως  τον  πρώτο μικρόκυκλο εκγύμνασης.

      Κάθε άσκηση να γίνεται για 8 έως 10 επαναλήψεις. Διάλειμμα 20 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Διάλειμμα 1 λεπτού από το πρώτο στο δεύτερο σετ.

       Ολοκληρώστε σε 2 κύκλους τη σειρά των ασκήσεων.

       Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία για τις ασκήσεις 6 έως 10 ως δεύτερο μικρόκυκλο.

       Ακολουθούν οι ασκήσεις  11, 12 και 13 ως τρίτος και τελευταίος μικρόκυκλος.

      2ος τρόπος:

          Εκτελείτε όλες τις ασκήσεις με τη σειρά ως έναν μεγάλο κύκλο από την 1 έως την 13, με χρόνο εκτέλεσης τα 30 δευτερόλεπτα.

         Ανάμεσα από κάθε άσκηση, έχετε ένα μικρό διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και μετά συνεχίζετε με την επόμενη άσκηση.

         Όταν ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, κάνετε ένα διάλειμμα 1 λεπτού και μετά επαναλάβετε τη σειρά από την αρχή.

        Υπενθυμίζω:

• την ιατρική βεβαίωση για συμμετοχή σε γυμναστικά προγράμματα,
• την ατομική προσοχή σε οποιοδήποτε αίσθημα πόνου για διακοπή της άσκησης,
• την σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια των ασκήσεων,
• όχι φαγητό πριν την άσκηση,
• καλό νυκτερινό ύπνο,
• την προσαρμογή του προγράμματος σε συνεργασία με καθηγητή φυσικής αγωγής στις προσωπικές ανάγκες!

         Σας ευχαριστώ για τη συμμετοχή στα γυμναστικά μου προγράμματα.

        Να είστε όλοι καλά!

  ΙΩΑΝΝΗΣ ΤΣΟΥΜΠΡΗΣ

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Δημοτικό Σχολείο – Εκπ. Οργ. “ΘΕΜΙΣΤΟΚΛΗΣ”