1η καλοκαιρινή προπόνηση καλαθοσφαιριστών-τριών

* Μόνο για νεαρούς αθλητές και αθλήτριες από 15 ετών και άνω, που έχουν ικανοποιητικό επίπεδο ατομικής τεχνικής και έχουν πραγματοποιήσει τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις.

Βρίσκονται σε απόλυτη υγιή κατάσταση από κάθε πιθανό τραυματισμό του παρελθόντος.

Επίσης, η προπονητική μονάδα προϋποθέτει πολύ καλό πρόγραμμα ζωής της ημέρες του καλοκαιριού σε θέματα διατροφής και ύπνου.

1^η ατομική προπονητική μονάδα καλοκαιρινής περιόδου 2018.*

 Συνολική διάρκεια 90 λεπτά.

Θα χρειαστείς 2 μπάλες και 2 καρέκλες. Αν έχεις μόνο μία μπάλα, χρησιμοποίησε την και στις 2 διαφορετικές θέσεις των ασκήσεων, απλά θα κάνεις περισσότερο κόπο στην μεταφορά της από θέση σε θέση. Αν πάλι δεν έχεις καρέκλες, απλά τοποθέτησε τις μπάλες στο έδαφος πάνω σε δύο πανιά για να μην τις παίρνει ο αέρας ή έχε μαζί σου κάποιον να σου δίνει πάσες.

Σκοπός: Η εξάσκηση στα σουτ μέσης απόστασης.

Σε συνδυασμό με διατήρηση της φυσικής κατάστασης, μέσα από την κινητικότητα της καλαθοσφαιρικής δράσης.

 Επίσης, η στόχευση σε ποσοστά που κρίνονται απαραίτητα σε προπονητικό πλαίσιο λειτουργίας πριν την περίοδο της ομαδικής προετοιμασίας.

ΠΡΩΤΗ ΑΣΚΗΣΗ: Η προπόνηση αρχίζει με απλούς μηχανισμούς του στατικού σουτ, κοντά στο καλάθι, προκειμένου να εστιάσεις σε λεπτομέρειες του σωστού σουτ με το ένα χέρι.

Τουλάχιστον ένας γύρος σε τρία σημεία με 30 σουτ και αν κρίνεται απαραίτητο σε σχέση με την εικόνα σου, επανέλαβε άλλον έναν. Πρόσεχε να έχεις οπτική επαφή με το καλάθι, ισορροπία σε όλο το σώμα, κλειστό αγκώνα, και να ακολουθείς με την κίνηση του χεριού σου την πορεία της μπάλας προς το καλάθι.

 Διάρκεια: 8 λεπτά. Χωρίς διάλειμμα περνάς αμέσως στις προδιατάσεις

ΔΕΥΤΕΡΗ ΑΣΚΗΣΗ: Συνέχισε την προπόνηση με μία σειρά στατικών προδιατάσεων για  τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Χρησιμοποίησε χρόνο από 15 έως 30 δευτερόλεπτα σε κάθε διάταση ανάλογα με το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου.

Διάρκεια: 6 λεπτά. Χωρίς διάλειμμα περνάς αμέσως στο πρώτο προθερμαντικό τρέξιμο.

ΤΡΙΤΗ ΑΣΚΗΣΗ: Τώρα ξεκίνησε μία άσκηση γενικότερης ατομικής προθέρμανσης στο μισό γήπεδο. Τρέξε μπροστά, τρέξε προς τα πίσω, πάρε στιγμιαία την στάση ετοιμότητας, ντρίπλαρε, σκόραρε lay up και επανατοποθέτησε τις μπάλες και ξεκίνα από την αρχή.

Δώσε τώρα χρόνο σε δρομικές διατάσεις που ήδη γνωρίζεις και αξιοποίησε τον χρόνο αυτόν για να νοιώσεις πλήρη ετοιμότητα για ην συνέχεια.

Διάρκεια: 14 λεπτά. Διάλειμμα 2 λεπτά για νερό.

ΤΕΤΑΡΤΗ ΑΣΚΗΣΗ: Στο χώρο της ελεύθερης βολής. Εκτέλεσε σωστά τα αμυντικά γλιστρήματα, την θέση απειλής, τους μηχανισμούς του σουτ με άλμα από μέση απόσταση. Προσπάθησε να εκτελείς σετ των 20 σουτ με τουλάχιστον 10 εύστοχα. Συνέχισε με όσους γύρους μπορείς για την διάρκεια των επόμενων λεπτών.

Διάρκεια: 14 λεπτά. Διάλειμμα 1 λεπτό για νερό.

ΠΕΜΠΤΗ ΑΣΚΗΣΗ. Εκτέλεσε σουτ από τρόπο κίνησης σαν να βγαίνεις από 2 screens συμπαικτών-τριών και προσπάθησε να έχεις καλή ισορροπία και συνεργασία των ποδιών με τον κορμό σου και τα χέρια σου. Ευστόχησε σε τουλάχιστον 6 σουτ από τα 12 που κάνεις σε κάθε πλευρά του καλαθιού.

Διάρκεια: 14 λεπτά. Διάλειμμα 1 λεπτό για νερό.

ΕΚΤΗ ΑΣΚΗΣΗ. Κλείσε την προπονητική μονάδα με επιπλέον προσπάθεια αλτικότητας, τρεξίματος, ανάπτυξης χειρισμού κοντά στο καλάθι και σκοραρίσματος. Ευστόχησε σε τουλάχιστον 7 από τα 14 σουτ.

Διάρκεια: 14 λεπτά. Διάλειμμα 1 λεπτό για νερό.

Κλείσε την προπόνηση με 5 λεπτά ελευθέρων βολών και 10 λεπτά με στατικές διατάσεις.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ.

Coach Τσουμπρής Γιάννης