Αγαπητοί φίλοι και φίλες γονείς αλλά και παιδιά,
αυτή την περίοδο που “Μένουμε Σπίτι”, μπορείτε να κάνετε γυμναστική με κυκλικό πρόγραμμα, σε έναν μικρό χώρο του σπιτιού σας, για να βελτιώσετε ή να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Η “κυκλική γυμναστική”, όπως αναφέρει και η ετυμολογία της λέξης, πραγματοποιείται σε «κύκλο».
Αυτό σημαίνει ότι έχετε τη δυνατότητα να εκτελείτε διάφορες ασκήσεις διαδοχικά, περνώντας από την ολοκλήρωση της μιας στην επόμενη, μέσα σε καθορισμένη χρονική διάρκεια. Για το πρόγραμμα αυτό θα συνεργαστείτε οι γονείς με τα παιδιά!
Για σας γονείς και παιδιά, η διάρκεια διαφοροποιείται. Άλλη είναι για τους μεγάλους και άλλη για τους μικρότερους μαθητές και μαθήτριες μας. Επίσης, στις φωτογραφίες που σας παρουσιάζω τις ασκήσεις, θα δείτε κάποια όργανα γυμναστικής που είναι προσαρμοσμένα στις δικές μου ανάγκες.
Για εσάς παιδιά θα προτείνω κάποιες εναλλακτικές χρήσεις αντικειμένων, με τα οποία θα μπορέσετε να κάνετε τη γυμναστική σας.
Από τις ασκήσεις που σας παρουσιάζω θα επιλέξετε κάποιες και θα τις εντάξετε στο πρόγραμμά σας.
Οι ασκήσεις που θα επιλέξετε ονομάζονται και «σταθμοί».
Σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να επιλέξετε:
3 – 5 ασκήσεις – σταθμούς, εάν είστε στη Γ΄ και Δ΄τάξεις του δημοτικού
5 – 8 ασκήσεις – σταθμούς, εάν είστε στη Ε΄και Στ΄τάξεις του δημοτικού.
Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στους παρακάτω χρόνους:
20 δευτερόλεπτα Γ΄και Δ΄ τάξεις του δημοτικού
30 δευτερόλεπτα Ε και ΣΤ΄τάξεις του δημοτικού
45 – 60 δευτερόλεπτα γονείς και μεγαλύτερα παιδιά στην οικογένεια (γυμνάσιο και λύκειο)
Μετά από την εκτέλεση της κάθε άσκησης στο συγκεκριμένο χρόνο, που καθορίζεται παραπάνω, αλλάζετε σταθμό – άσκηση ξεκουραζόσαστε για ίσο χρονικό διάστημα (διάλειμμα: άσκηση 1:1) και συνεχίζετε με τον ίδιο τρόπο, μέχρι την ολοκλήρωση όλων των σταθμών – ασκήσεων. Τα παιδιά ενδεχομένως να έχουν και έναν επιπλεόν χρόνο 5 – 10 δευτερόλεπτα για ξεκούραση πριν την επόμενη άσκηση.
Η ολοκλήρωση αυτής της πρώτης σειράς των επιλεγμένων ασκήσεων – σταθμών (3 – 8 σταθμοί) ονομάζεται κύκλος.
Οι συνολικοί κύκλοι κάθε κυκλικής προπόνησης ορίζονται ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης αλλά και την ηλικία σας.
Αρχάριοι γονείς και παιδιά Γ’ και Δ΄δημοτικού 1 – 2 κύκλους
Μεσαίο επίπεδο και παιδιά Ε΄και ΣΤ’ δημοτικού 2 – 3 κύκλους
Προχωρημένοι γονείς και μεγάλα παιδιά 3 – 5 κύκλους
Μετά από κάθε ολοκληρωμένο κύκλο ασκήσεων – σταθμών, ακολουθεί διάλειμμα 2 – 5 λεπτών (ανάλογα με τη φυσική κατάσταση).
Η κυκλική γυμναστική σας προσφέρει:
Βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας
Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
Μυϊκή ισχύ – δύναμη
Μυϊκή αντοχή
Αύξηση της ταχύτητας
Εκρηκτικότητα
Βελτίωση της επιδεξιότητας – ευλυγισίας
Έντονη λιποδιάλυση
Χαρά και ευεξία
Τόνωση νευρικού συστήματος
Είναι ένας ιδιαίτερος τρόπος εκγύμνασης για αυτή την εποχή που “Μένουμε Σπίτι”!
Καλή προπόνηση !
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ
ΑΣΚΗΣΗ 1η “Προθέρμανση με σχοινάκι”
Ξεκινήστε με το σχοινάκι για το ζέσταμα, αλλά και ως πρώτη άσκηση σε κάθε έναρξη του κυκλικού σας προγράμματος.
Κάνετε σχοινάκι για 3 με 5 λεπτά ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Αν δεν έχετε σχοινάκι, σας προτείνω εναλλακτικά, να τοποθετήσετε 2 μικρά σε ύψος εμπόδια και να εκτελέσετε περασματάκια πάνω από αυτά ή να κάνετε στατικό ποδήλατο.
Μετά τα μικρά πηδηματάκια, κάνετε τις πρώτες σας διατάσεις!
ΑΣΚΗΣΗ 2η “Κοιλιακοί με ροκανίσματα”
Ξαπλώστε με την πλάτη σας να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια σας διπλωμένα στο στήθος σας, ή για μεγαλύτερη δυσκολία, δίπλα από το κεφάλι σας.
Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία της σπονδυλικής σας στήλης να υπάρχει συνεχής επαφή του κάτω μέρους της πλάτης σας με το έδαφος.
Ανυψώστε το σώμα σας ώστε να απομακρυνθούν οι ώμοι σας από το έδαφος αλλά να κρατάτε το σαγόνι σας μακρυά από το στήθος, ώστε ο λαιμός σας να βρίσκεται σε ευθεία με την σπονδυλική σας στήλη.
Μετά επεστρέψτε στην αρχική σας θέση.
Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτελέστε τις επαναλήψεις στο χρόνο που έχετε θέσει.
ΑΣΚΗΣΗ 3η “Σανίδα ή Μπροστινή Γέφυρα”
Αυτή η άσκηση γυμνάζει, τόσο τους κοιλιακούς μύες του κορμού σας αλλά και τους ραχιαίους. Δυνατοί ραχιαίοι σημαίνει δυνατός κορμός.
Πάρτε θέση για push-ups με τους πήχεις σας να ακουμπάνε στο έδαφος και τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Η σπονδυλική σας στήλη και ο αυχένας σας πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και να προσέχετε να μην κυρτώνετε τη μέση σας.
Πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς του κορμού για να παραμείνετε σε αυτή τη θέση.
Αν κάνετε την άσκηση σωστά θα νιώσετε τους κοιλιακούς σας να “καίνε”. Εκτελέστε την άσκηση στον προκαθορισμένο χρόνο σας.
ΑΣΚΗΣΗ 4η “Πλάγια Σανίδα ή Πλάγια Γέφυρα”
Αυτή η παραλλαγή της κλασσικής σανίδας ενεργοποιεί και δυναμώνει τον κορμό και τους πλάγιους κοιλιακούς. Επίσης προσθέτει δύναμη σε χέρια, ώμους και πόδια.
Ξαπλώστε στο πλάι, με τον ένα πήχη του χεριού να ακουμπάει στο έδαφος και τα πόδια σας τεντωμένα, το ένα πάνω στο άλλο, ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία.
Προσοχή, ο αγκώνας σας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας.
Σφίγγοντας όλο τον κορμό σου, κρατήστε αυτή την θέση στο προκαθορισμένο χρόνο!
ΑΣΚΗΣΗ 5η “Ρόδα Κοιλιακών”
Ίσως η καλύτερη και δυσκολότερη άσκηση κοιλιακών που υπάρχει. Γυμνάζει ταυτόχρονα πάνω-κάτω κοιλιακούς και ραχιαίους!
Πώς γίνεται; Κρατάτε μία ρόδα κοιλιακών κάτω από το στήθος και αρχίζετε να τσουλάτε προς τα εμπρός μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε το βάρος σας.
Στη συνέχεια τραβάτε τη ρόδα πίσω και καταλήγετε στη θέση «καμπουριασμένη γάτα».
Αν δεν έχετε ρόδα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με τοποθετημένες παλάμες στο έδαφος, τις οποίες απομακρύνετε σαν να περπατάτε με τα χέρια, σταδιακά προς τα εμπρός και μετά επιστροφή στην αρχικική θέση.
Εκετελείτε την κίνηση στο προκαθορισμένο χρόνο.
ΑΣΚΗΣΗ 6η “Έλξεις με ιμάντες”
Επενδύοντας 30 περίπου ευρώ σε έναν ιμάντα TRX, έχετε αποκτήσει το εργαλείο που θα κάνει τις προπονήσεις πιο πρωτότυπες, περισσότερο δεξιοτεχνικές και σαφώς ευέλικτες (το χρησιμοποιείτε μέσα στο ίδιο σας το σπίτι).
Τοποθετείστε τα χέρια σας μέσα στους ιμάντες. Το πόδια σε σταθερή θέση, τεντωμένα, για καλή ισορροπία.
Αφήστε σταδιακά το σώμα σας να “πέσει” προς τα πίσω. Από κάτω πάντα υπάρχει ένα στρώμα για ασφάλεια.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση, στον προκαθορισμένο χρόνο.
ΑΣΚΗΣΗ 7η “Βυθίσεις σε μπάρες”
Οι Παράλληλες Μπάρες για βυθίσεις (Equaliszer – Parallettes) έχουν τις ρίζες τους στην ενόργανη γυμναστική, καθώς δίνουν μία αίσθηση σαν παράλληλες μπάρες. Όμως προσφέρουν επίσης τη δυνατότητα μεγάλου πλήθους δυναμικών ασκήσεων, βοηθώντας έτσι κάθε είδους αθλητές, ανεξαρτήτως αθλήματος. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 2 καρέκλες.
Τοποθετήστε τα τεντωμένα χέρια σας στις μπάρες. Το άνοιγμα των χεριών σας, πρέπει να είναι όσο το άνοιγμα των ώμων σας.
Τα πόδια σταθερά τοποθετημένα λίγο πιο μακρυά, για καλή ισορροπία.
Αφήστε το σώμα σας να βυθιστεί ελεγχόμενα στις μπάρες. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στο προκαθορισμένο χρόνο της άσκησης σας.
ΑΣΚΗΣΗ 8η “Μπάλα του μπάσκετ”
Εκτελείτε με δεξιοτεχνία κάποιες απλές ασκήσεις ντρίπλας με μπάλα του μπάσκετ, ή από καθιστή θέση μερικά σουτ στο καλάθι.
Ολοκληρώνετε το πρόγραμμά σας με τη μπάλα του μπάσκετ και όταν νιώσετε έτοιμοι, μπορείτε να αρχίσετε πάλι τη κυκλική σας προπόνηση, ανάλογα με τους στόχους κάθε ηλικίας και επιπέδου φυσικής κατάστασης!
